Réussir sa prise de masse : Le guide by Ares

Pour vous guider, nous vous conseillons d'utiliser une application de suivi telle que MyFitnessPal, LifeSum ou Yazio ou de construire un plan alimentaire adapté à vos besoins.

Une fois équipé - Découvrez notre guide complet pour réussir votre prise de masse efficacement.

1. Adoptez un surplus calorique contrôlé

Pour construire du muscle, votre corps a besoin d'un excédent calorique, c'est-à-dire consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Cependant, un excédent trop important peut mener à une prise de graisse excessive. Un bon objectif est d'augmenter votre apport calorique quotidien de 250 à 400Kcal par rapport à votre apport en maintenance.

Si vous ne connaissez pas encore votre apport de maintient, vous pouvez le calculer en lisant notre article : Définir son apport calorique quotidien - méthode simple pour ne plus se tromper

Une fois en excédant calorique, suivez l'évolution de votre poids : Si votre poids augmente de 200 à 500g par semaine, c’est un bon rythme. En dessous, augmentez légèrement votre apport.

2. Privilégiez les bonnes sources de nutriments

Une fois votre objectif calorique défini, assurez vous d'adopter une alimentation équilibrée, fournissant à votre corps tous les macro-nutriments dont il a besoin :

3. Entraînez-vous intelligemment

Un programme de musculation efficace pour la prise de masse doit inclure :

• 🦑 Des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché) pour solliciter un maximum de fibres musculaires.
• 🎯 Des exercices d'isolation : essentiellement sur vos points faibles
• 📈 Une surcharge progressive : Augmentez progressivement vos charges pour stimuler la croissance musculaire.
• 🌋 Un volume et une intensité adaptés : 3 à 5 séances par semaine avec 8 à 12 répétitions par série.

4. L'importance du repos et de la récupération

Le muscle ne se construit pas qu'à la salle de sport ! Ne négligez pas la récupération.
Dormez 7 à 9 heures par nuit, alternez les groupes musculaires travaillés et intégrez des jours de repos à votre programme.
Sans un bon sommeil et une récupération adaptée, la croissance musculaire sera limitée, même avec un bon entraînement et une alimentation optimisée.

5. Les meilleurs compléments alimentaires pour optimiser la prise de masse

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement en facilitant l'apport en nutriments essentiels et en optimisant votre récupération. Voici les meilleurs suppléments pour la prise de masse :

• 🍼 Whey : Idéale pour atteindre facilement son apport en protéines.
• 🧂 Créatine monohydrate : Améliore la force et la performance musculaire tout en favorisant la croissance.
• 🧬 Glutamine : Acide aminé essentiel pour le maintien de la masse musculaire.
• 🐟️ Oméga-3 : Réduction de l’inflammation et amélioration de la sensibilité à l’insuline

Conclusion

Réussir sa prise de masse n'est pas qu'une question de manger plus. Il s'agit d'une stratégie combinant nutrition, entraînement et récupération pour optimiser la croissance musculaire tout en limitant sa prise de gras. En appliquant ces conseils et en intégrant des compléments alimentaires de qualité, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.

Découvrez notre sélection de compléments alimentaires pour la prise de masse.
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